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Olá, seja bem vindo mais uma vez ao blog da VipX Suplementos, hoje trouxemos para você um assunto bem interessante e que normalmente geram dúvidas frequentes. Você sabe qual é o seu tipo físico? Sabe a dieta recomendada para ele e quais suplementos tomar? Não?? Então leia com atenção, nosso post está recheado de dicas importantes que você poderá seguir pelo resto da vida.
Provavelmente você já notou que seu corpo não é o mesmo que o de seus amigos ou
colegas de trabalho. Algumas pessoas tendem a ser mais magras e ter mais
curvas, enquanto outras são mais pesadas, com ossos mais largos. Isso ocorre,
porque todos nasceram com um corpo diferente, isso é resultado de nossa
genética. As chances de seu corpo ser parecido com o de seus pais e irmãos são
enormes.
Alguns
especialistas em fitness chegaram à conclusão de que existe um tipo certo de treino e dieta para cada tipo de corpo, portanto, é fundamental
que você descubra qual é o seu para maximizar os resultados de seus treinos.
Existem 3
tipos de corpos, os endomorfos, mesomorfos e ectomorfos. Vamos falar um
pouco mais sobre eles.
Principais Características: Aparência
fina, com baixo nível de gordura.
Os
indivíduos com um tipo de corpo ectomorfo geralmente possuem corpos
finos, com ombros , cintura e quadris estreitos. Os ombros, além de estreitos,
costumam ser caídos.
O rosto
tende a ser triangular, as características faciais são nítidas. É fácil para
alguém com esse tipo de corpo perder peso e se manter com baixo nível de gordura corporal. Porém, os ectomorfos tem mais
dificuldade em ganhar massa muscular do que os outros.
Manual do Ectomorfo – Dieta, Treinos e
Suplementação
Os Ectomorfos são
pessoas magras que possuem dificuldade para ganhar peso, tanto em músculos ou
gordura. Outra característica é a baixa resistência, comparado aos demais tipos
físicos.
Uma
vantagem dos ectomorfos
é a dificuldade de ganhar gordura. Com um bom plano de treinos e uma dieta
balanceada, os resultados físicos alcançados por eles são muito bons,
produzindo corpos muito definidos.
Alguns
ectomorfos
que conheço acreditam que nunca vão ganhar peso, mesmo treinando e se
alimentando corretamente. É verdade que não será fácil, porém com uma dieta
adequada e bons treinos os resultados acontecem. Eles acham que os nutrientes
ingeridos e músculos fadigados vão pelo ralo e nada vai mudar, um tremendo
engano! Não é por que os resultados demoram mais para acontecer que não
aconteçam, é preciso ter paciência.
TREINO PARA ECTOMORFOS
Os
treinos para ectomorfos
devem ser pesados, porém a cautela é fundamental. É comum encontrar ectomorfos
tentando ficar fortes no primeiro dia de academia e desistirem duas semanas
após começar. Isso acontece, porque os ectomorfos possuem baixa resistência, e
a rotina intensa no inicio dos treinos é difícil de ser suportada.
O
ideal é fazer uma boa série de adaptação, com pelo menos 1 a 2 meses de
duração. À medida que o corpo for se acostumando, os pesos podem ser aumentados
gradativamente até o início de séries de exercícios mais intensas.
Tenho
certeza que boa parte das pessoas que estiver lendo isso não vão ligar, porém essa
é uma parte fundamental. A pressa não leva a nada. Invista em você!
Depois
da adaptação os treinos pesados podem começar.
EXERCÍCIOS
Tempo
de Duração: Os
ectomorfos devem treinar no máximo por 1 hora. Ultrapassar esse limite é pedir
para entrar em overtraining. Não tente imitar seus amigos, o treino é seu, o
corpo é seu! Ectomorfos possuem menor resistência e capacidade de recuperação,
1 hora é mais que o suficiente para conseguir bons resultados.
Séries: Não se deve fazer muitas séries por
parte do corpo na esperança de ganhar músculos rapidamente. Três séries para
cada grupo muscular estão de bom tamanho.
Repetições:
Procure
realizar de 10-12 repetições com o máximo de peso possível, para promover o
crescimento muscular (hipertrofia). Lembre-se, eu disse “o máximo de peso
possível”, e não “mais peso do que você aguenta”. E evite fazer mais de 12
repetições, pois você aumentará sua resistência, e não sua massa muscular.
Também não é recomendado realizar poucas repetições.
Exercícios: Agora que você já sabe o número de
séries e repetições, vamos para os exercícios. É muito importante escolher
exercícios que trabalham diferentes partes do músculo. Como poucas séries serão
feitas, é importante escolher bem, de forma que todas as regiões musculares
sejam trabalhadas. Opte por exercícios como supino reto, agachamento livre e
levantamento terra, que cumprem bem esse papel.
Descanso
entre as Séries:
O descanso entre as séries deve ser de 30 segundos a 1 minuto, que é o ideal
para a hipertrofia. Descansar por muito tempo vai minimizar os resultados e
fazer com que seu treino fique muito prolongado.
Descanso
entre os Treinos:
Deve-se dar um descanso de 72 horas para cada grupo muscular. Ou seja, se você
treina peito segunda-feira, só poderá treinar novamente na quinta-feira.
Horas
de Sono: Um
ectomorfo deve dormir em média 8 horas por noite. Como queimamos calorias
enquanto dormimos, dormir demais não é indicado.
DIETA PARA ECTOMORFOS
A
nutrição é o ponto principal na formação de qualquer tipo de corpo, e com os ectomorfos não é
diferente.
Eles
precisam se preocupar com apenas 3 coisas em uma dieta.
Escolher
os alimentos certos:
Ectomorfos precisam comer boas quantidades de proteínas e carboidratos, e uma
dose moderada de gorduras boas, para ganhar músculos. A ingestão de
carboidratos deve ser duas vezes maior do que a de proteínas. O ideal é
consumir 2gr de proteína por kg do corpo (para uma pessoa de 65kg = 130gr); e
4gr de carboidratos por kg do corpo (para uma pessoa de 65kg = 260gr).
De
preferência, escolha carboidratos fibrosos como aveia, batata doce, arroz
integral, derivados do trigo, entre outros; pois promovem mais energia.
Comer
nos Horários Certos:
Os ectomorfos devem comer de 3 em 3 horas, totalizando 6 refeições diárias.
Comer
Muito: O
principal objetivo de um ectomorfo é ganhar peso, então o princípio básico é
comer bastante. Coma como um leão, não pule refeições de forma alguma. Isso é
fundamental.
SUPLEMENTAÇÃO PARA ECTOMORFOS
A
suplementação para
ectomorfo suprirá as necessidades nutricionais difíceis de ser
obtidas através da alimentação. Em um mundo de alimentos processados, às vezes
é bem difícil encontrar alimentos ricos em nutrientes essenciais ao nosso
corpo. Veja abaixo algumas ótimas sugestões de suplementos ricos em proteínas,
carboidratos e gorduras boas.
Suplementos a Base de Proteínas
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Suplemento a Base de Carboidratos
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Agora é com você, Ectomorfo!
Um corpo
atlético com metabolismo acelerado.
Os mesomorfos
são frequentemente descritos como pessoas com corpos atléticos. Um indivíduo
com esse tipo físico, geralmente tem um corpo magro com muita facilidade em ganhar massa muscular.
A maioria
dos mesomorfos tem a cintura baixa, estreita e ombros largos. Possuem
uma mandíbula quadrada e maçãs do rosto proeminentes. Essas pessoas tendem a
ter um metabolismo rápido, facilitando a tarefa de perder peso.
Os mesomorfos
tendem a ter pernas e braços bem desenvolvidos, com músculos fortes e
definidos. Para resumir, é o típico retrato de Arnold Schwarzenegger.
Manual do Mesomorfo – Dietas, Treinos e
Suplementação
Podemos
dizer que os mesomorfos
reúnem o que há de melhor nos ectomorfos e endomorfos: facilidade em ganhar massa
muscular e
dificuldade em armazenar gordura. Os mesomorfos são musculosos e possuem ombros
largos. É tipo de corpo dos sonhos para todos que praticam musculação, mas,
infelizmente, poucas pessoas tem esse privilégio.
Os
mesomorfos não possuem muitos desafios, seu plano de treinos envolve apenas a
construção de massa muscular. Basicamente, é necessário apenas criar um bom
plano de treinamento e dieta e cumpri-lo. Os resultados virão sem muitas
dificuldades (a menos que o objetivo seja se tornar um fisiculturista
profissional).
É
importante lembrar, que mesmo sendo um mesomorfo, o alto consumo de alimentos
ricos em gorduras más fará com que a gordura seja armazenada. O mesmo acontece
na construção de massa muscular. Para ganhar músculos é necessário treinar
corretamente, os resultados não aparecem do nada. Os mesomorfos possuem grandes
privilégios e facilidades, mas não são imunes aos resultados de maus hábitos.
TREINOS
Os
treinos
devem ser pesados, já que os mesomorfos
são feitos para esse tipo de coisa. Porém, para novatos é recomendado fazer um
programa de 1 a 2 meses de adaptação, para se familiarizarem com o levantamento
de pesos e evitar lesões. Após esse período, os teinamentos podem ser intensos.
Algumas
regras devem ser aplicadas aos treinos para mesomorfos:
-
Treinar Intensamente por menos de 1 hora
-
Fazer de 9 a 12 repetições para cada série
-
Descansar de 30 segundos a 1 minuto e 30 segundos entre as repetições.
-
Dividir os treinos corretamente
-
Usar exercícios compostos
Os
mesomorfos
podem dificultar os treinos
a vontade, utilizando técnicas como o drop set, por exemplo. Basicamente, não
há nada que possamos recomendar além disso.
DIETA
Novamente,
não existem grandes desafios para superar, tanto em ganho de massa muscular,
como em redução de gordura.
Quando
falamos em dietas para
mesomorfos, algumas pequenas diretrizes podem ajudar na
obtenção de resultados muito satisfatórios:
-
Comer no mínimo 6 vezes por dia, com intervalos de 2-3 horas entre as
refeições.
-
Ingerir 1 grama de proteína para cada quilo de peso corporal diariamente.
-
Comer carboidratos de absorção lenta durante o dia.
SUPLEMENTOS
Qualquer
suplementos que promove ganhos de massa muscular magra é ideal para mesomorfos.
Veja as principais opções:
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ENDOMORFO
As pessoas
com esse tipo de corpo normalmente possuem ossos largos, quadris e coxas
grandes e rostos redondos. Os braços e pernas costumam ser curtos, salientando
ainda mais o aspecto encorpado das pessoas endomorfas. Na maioria dos casos, as
pessoas têm uma cintura alta, e mãos e pés pequenos.
Além disso,
os endomorfos possuem um nível maior de gordura corporal, porém tem mais
facilidade para construir tecidos musculares do que os
demais.
Manual do Endomorfo – Dieta, Treinos e
Suplementação
Endomorfos são pessoas que possuem grande
dificuldade para perder gordura, mas ganham peso, seja em músculos ou gordura,
facilmente.
É
verdade que os endomorfos
possuem uma grande desvantagem comparados aos demais tipos físicos, que é a
facilidade em ganhar gordura; porém, existe uma grande vantagem que deve ser
explorada: seguindo uma boa dieta e treinos regulares, os endomorfos terão
muita facilidade para ganhar músculos, o que é ótimo.
Algumas
pessoas encaram endomorfos como máquinas de fazer gordura, e isso não é
verdade. Tenho que concordar que qualquer deslize na alimentação pode fazer com
que um endomorfo ganhe gordura, mas basta um pouco de força de vontade para
seguir uma boa dieta e treinar com consistência, e os resultados serão ótimos.
TREINOS PARA ENDOMORFOS
O
objetivo inicial de qualquer programa de treinamentos
para endomorfos é a perda de gordura. A princípio, os
treinamentos devem estar totalmente focados em exercícios aeróbicos. Os
exercícios com pesos também ajudam a queimar gordura e podem ser inseridos no
programa de treinos, mas sem a intenção de ganhar músculos em fase inicial.
Eu
sei que a ansiedade por músculos pode falar mais alto, porém, se um endomorfo realmente
quiser ganhar músculos com qualidade (sem aquela famosa camada de gordura por
cima), o primeiro passo é queimar gordura, não tem jeito.
Os
treinamentos com pesos podem ser feitos até 3x por semana, com a duração máxima
de 40 minutos. Recomendo que faça treinos de circuito para maximizar a queima
de gordura.
Inicialmente,
os treinos aeróbicos devem ser feitos 3x por semana, com duração de 20 a 30
minutos. Conforme seu corpo for se acostumando, a quantidade e duração de
treinos devem ser aumentadas para 4 a 6x por semana, de 30 minutos a 1 hora.
Muitos
profissionais acreditam que treinamentos aeróbicos leves não trazem grandes
resultados quando falamos em queimar gordura. Existe um método chamado HIIT
(Treinamento com intervalos de alta intensidade), que tem se mostrado muito
eficaz nesse aspecto.
DIETA PARA ENDOMORFOS
A
dieta é o ponto chave de qualquer programa para endomorfos. Colocando no papel, a dieta é responsável
por 95% do sucesso alcançado por um endomorfo, os treinos somam apenas 5%. Isso
não é exagero. Mesmo treinando o máximo possível, se um endomorfo se alimentar
mal, não perderá gordura o suficiente para se orgulhar de seu corpo. Veja
algumas dicas úteis:
6
Refeições por Dia:
Isso pode surpreender algumas pessoas, mas quando nos alimentamos poucas vezes
ao dia, o corpo armazena gordura para se proteger da fome. Além disso, a
alimentação constante faz com que o metabolismo trabalhe mais, e
consequentemente, queime gordura.
Beber
água: A água
potável ajuda a acelerar o metabolismo, transporta o fluxo de nutrientes e
expulsa os resíduos.
Coma
menos carboidratos:
Reduzindo o consumo de carboidratos, seu corpo vai buscar energia nas fontes de
gordura corporal. De preferência aos carboidratos de absorção lenta durante o
dia (pão, batata doce, frutas, legumes, cereais), para não elevar os níveis de
insulina.
Coma
mais proteínas:
O consumo de proteínas ajudará a manter seus músculos no processo de queima de
gordura.
SUPLEMENTAÇÃO
Não
pense em suplementos como “Remédios Milagrosos”, pois não são. Se você não
seguir os passos que vimos acima, nenhum suplemento vai queimar gordura o
suficiente. A função dos suplementos é maximizar os resultados dos treinos e
dieta. Veja algumas opções que podem ajudar.
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Até o próximo post ;) Bons treinos!!